腸内環境の改善（整腸作用）

ヨーグルトの効果・効能と聞いて一番最初に頭に浮かぶのは「腸内環境の改善」ではないでしょうか。

ヨーグルトを食べる殆どの人は、この腸内環境を整えて健康になることを目的にしていると言っても過言ではありません。

しかし、そもそもこの腸内環境とは何でしょうか？そして、腸内環境か改善されると何が良いのでしょうか？

腸内環境とは？

腸内環境とは健康の根幹とも言える腸内細菌のバランスのこと

腸内環境の「腸」とは、主に大腸のことを指します。大腸は食べ物の栄養を吸収し、不要物や老廃物を分別して排泄物（つまり便）に変える働きがあります。大腸は健康に直結する大変重要な器官なのです。

大腸がうまく機能しないと、栄養分がうまく吸収できない上、老廃物や有害物質が体内に溜まったり発生することで様々な健康被害が出ます。

大腸の内部には腸内細菌と呼ばれる細菌が住み着いています。この腸内細菌は、食べ物を分解、代謝し、ビタミンなど人間にとって重要な様々な栄養成分を生成したり、吸収しやすい形に変えたりする働きがあります。

つまり大腸の働きの根幹はこの腸内細菌と言えるのです。

腸内細菌は100種類以上あり、総数では100兆個以上存在していると言われます。そしてそれぞれの腸内細菌は一種の生態系を形成しており、その生態系は腸内フローラもしくは腸内細菌叢と呼ばれています。

この生態系に属する100種類以上の腸内細菌は、健康面の働きから「善玉菌」と呼ばれる良い細菌、「悪玉菌」と呼ばれる悪い細菌、そして日和見菌というそのどちらでもない細菌の３つのタイプに分けられ、それぞれバランスを保って腸内に住み着いています。

この善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスのことを一般的に「腸内環境」と呼びます。

「腸内環境を整える」「腸内環境が乱れる」とは？

腸内環境を左右するのは善玉菌と悪玉菌

腸内細菌の中で大腸の働きに寄与するのは善玉菌だけです。通常は善玉菌が優勢になっており、そのお陰で大腸も正常に機能します。

この状態になっていることを「腸内環境を整える」と言います。

一方、食生活や加齢、ストレスなどの原因により腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になると栄養成分の分解、代謝、吸収促進といった働きが行われなくなり、逆に有害物質や悪臭が産生されます。

これが「腸内環境が乱れる」と言われる状態で、大腸がうまく機能しなくなるだけでなく、有害物質などにより大腸がダメージを受け、大腸が弱り、ひどい場合は大腸がんなど深刻な病気に発展するケースもあります。

腸内環境が乱れることによる影響

腸内環境が乱れると次のような健康被害の可能性が高まります。

便秘・下痢

大腸の主機能である消化・吸収が機能しなくなり、さらに不要物（便）を排出するための蠕動運動が弱まり、便秘や下痢になります。

体力の低下

大腸から栄養成分やエネルギー源がうまく吸収できなくなり、体力が低下します。

免疫力の低下

大腸から栄養成分が吸収できなくなり、さらに善玉菌が産出するビタミン類などが減少するため免疫力が低下します。

また、腸内には免疫細胞が多く存在し、口から入ったバイ菌やウィルスなどを防御しています。腸内環境が乱れるとこれらの免疫細胞がダメージを受け、防御機能が低下します。

ニキビ・肌荒れ

腸内環境が乱れると、有害物質や不要物の排出がうまくできないまま吸収され、血液を通して体内に巡っていきます。更に免疫機能も低下していることから、多くの器官がダメージを受けます。

その中でも過敏に反応するのが肌です。ダメージを受けた肌はニキビや肌荒れとなって症状を現します。

精神障害・自律神経失調

腸内環境が乱れることにより、セロトニン、ナイアシン、カルシウム、トリプトファン、ビタミンB群といった神経物質に関係する栄養成分が不足しがちになります。

神経物質がうまく機能しないことは、精神障害や自律神経失調などの要因となります。

大腸癌（がん）

腸内環境の乱れが慢性化すると大腸へのダメージが蓄積し、大腸癌（がん）の原因となります。

ヨーグルトが腸内環境を改善する理由

ヨーグルトは善玉菌を増やす手軽で強力な方法

ヨーグルトが腸内環境を改善する理由は、ヨーグルトに含まれている乳酸菌にあります。

乳酸菌とは腸内細菌における代表的な善玉菌の種類です。ヨーグルトには大体100gあたり100億個の乳酸菌が含まれていると言われます。

ヨーグルトを食べることで腸内の善玉菌を増やすことができるのです。

つまり、腸内環境が乱れて悪玉菌が優勢になっているところに、外部から乳酸菌を摂って善玉菌を優勢にすることで腸内環境が改善されるのです。

ヨーグルトで腸内環境を改善する際の注意点

ヨーグルトを食べると善玉菌が増え、腸内環境の改善を促進するのは間違いありません。しかし、ヨーグルトから善玉菌を摂取する際にはいくつかのポイントと留意点があります。

なるべく「腸まで生きて届く乳酸菌」を摂る

多くのヨーグルトに含まれる乳酸菌は生きたまま腸に届かない

実は市販のヨーグルトの大半は加熱処理もしくは殺菌処理をしているため、乳酸菌が死んでいる可能性が高いのです。

たとえ乳酸菌が生きていたとしても、殆どの乳酸菌は消化の過程で胃酸や胆汁酸によって死滅してしまいます。

しかし、安心して下さい。死んだ乳酸菌は腸内の善玉菌の栄養となり、結果的に善玉菌を増やすことになります。

とは言っても、やはり乳酸菌が生きていた方が効果が高いと言われます。

そこで注目されているのが、プロバイオティクスと言われる乳酸菌です。

プロバイオティクスは「生きて腸まで届く乳酸菌」のキャッチコピーで知られる乳酸菌です。

プロバイオティクスとは広義の意味では健康に役立つ菌全体のことを指しますが、現在、一般的には生きたまま腸に届く乳酸菌という意味で使われています。

腸内環境の改善を目的にヨーグルトを食べるのであれば、生きて腸まで届く乳酸菌入りのヨーグルトを食べた方がより効果的と言えます。

ヨーグルトから摂った乳酸菌は腸内に定着しない

ヨーグルトの乳酸菌は継続して摂取する必要がある

前述の通り、腸内環境の改善を目的とするならば、生きて腸まで届く乳酸菌、つまりプロバイオティクスの乳酸菌を含むヨーグルトが効果的なのですが、残念ながら生きて届いた乳酸菌も腸内に定着することはなく、48時間～1週間程度で便として排出されてしまいます。

とはいえ、腸にいる間はしっかり善玉菌の役割を果たします。そして善玉菌が優勢になることで悪玉菌が減り、腸内環境の改善に大いに役立ちます。

しかしながら、加齢や食習慣、体質などで慢性的に腸内環境が乱れがちの場合には、乳酸菌が排出された後は、すぐに悪玉菌が優勢になる可能性があります。

そのような場合は根本の原因を対処することが最優先ですが、それと同時にヨーグルトを常時食べる習慣をつけて善玉菌が優勢な腸内環境を継続させることも重要です。

色んな種類のヨーグルトを試し、自分にあった乳酸菌を見つける

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類は人によって相性がある

腸内細菌は100種類以上あり、腸内フローラという生態系を作っていますが、この腸内フローラにおける生態系のバランスは人によって違います。人それぞれが持つ腸内細菌の種類とその数は人によって違うのです。

つまり、個人が持つ腸内フローラにはそれぞれ特徴があり、その人にとって合う乳酸菌と合わない乳酸菌があるのです。

一方、ヨーグルトに含まれる乳酸菌にもブルガリア菌、サーモフィラス菌、LG21､1073R-1など多くの種類があります。

折角ヨーグルトを食べてもその人との乳酸菌の相性が悪いと善玉菌としての効果を最大限に発揮することができません。

より効果的に腸内環境を改善するためには、色々な種類のヨーグルトを試してみて自分に合うものを見つけることが必要です。

腸内環境を改善するヨーグルトの食べ方

腸内環境の改善にヨーグルトを役立てるにはちょっとしたコツがあります。それは次のようなことです。

1日200g以上食べる

腸内環境を改善するのに必要な乳酸菌数を含むヨーグルト量は1日あたり200gが目安とされています。

1日200gというと結構な量と感じますが、朝と晩に100gづつと考えれば無理な量ではありません。

最低2週間は継続して食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内に定着しないので継続して食べる必要があります。

また、腸内環境が乱れている場合、ヨーグルトから乳酸菌を投入しても善玉菌が優勢になるまでに時間がかかる場合があり、その目安は2週間と言われています。

ですので、効果が感じられなくても2週間はヨーグルトを食べ続けましょう。

生きて腸まで届くプロバイオティクス乳酸菌入りヨーグルトを食べる

前述したように、通常のヨーグルトの乳酸菌は死んでいる、もしくは腸に届く前に死滅する可能性が高い乳酸菌です。

その乳酸菌でも腸内を改善するのに役立ちますが、より効果を得るためには「生きて腸まで届く乳酸菌」であるプロバイオティクスの乳酸菌が入ったヨーグルトを選びましょう。

トクホ（特定保健用食品）マークのついたヨーグルトを食べる

トクホとは特定保健用食品の通称で、科学的データに基づき特定の健康に役立つことを日本政府に認められた食品のことです。

特定保健用食品に認められた食品はトクホマークを商品に掲示することが許可されており、乳酸菌に対する特定保健用食品も数多くあります。

特定保健用食品でなければ効果が無いということはありませんが、信頼性が高いことは間違いありませんので、商品選びに迷うようであれば、トクホマークがついているヨーグルトから選んでみましょう。

オリゴ糖と一緒に食べる

乳酸菌の一種であるビフィズス菌が入っているヨーグルトの場合に言えることですが、オリゴ糖と一緒にヨーグルトを食べると腸内環境の改善効果が強力にアップします。

オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなる物質であるため、ヨーグルトに含まれているビフィズス菌を大量に増殖させることができます。

オリゴ糖は酸に強く、腸まで性質を変えずに到達するので、ヨーグルトのビフィズス菌と共に腸内のビフィズス菌も増やして善玉菌を優勢にします。

オリゴ糖は甘味料ですので、ヨーグルトにかけて食べれば美味しく食べられます。

食後に食べる

ヨーグルトはいつ食べても問題ありませんが、食後に食べると効果が高いと言われます。

その理由は、空腹時にヨーグルトを食べると胃酸が多く出て乳酸菌が死滅する割合が高くなるというものです。

食後は胃酸の分泌が緩やかになっているので、乳酸菌が生きて腸まで届く確立が高くなるというわけです。

2週間以上食べて効果がなければ他のヨーグルトを試してみる

前述したように、個人のもつ腸内フローラにおける腸内細菌種のバランスは人によって違うため、ヨーグルトに含まれる乳酸菌との相性があります。

全く効果が無いということは稀ですが、より効果の高い乳酸菌を見つけるためにも様々なヨーグルトを試すことをオススメします。

ただし、ヨーグルトの効果が出始めるのに2週間程度かかると言われていますので、1つのヨーグルトは最低2週間は試してみて、それから他のヨーグルトに変えてみるというサイクルで自分にあったヨーグルトを見つけましょう。

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