豆乳ヨーグルト

豆乳ヨーグルトとは通常のヨーグルトが主に牛乳から作られるのに対し、豆乳で作るヨーグルトのことをいいます。

豆乳ヨーグルトは牛乳ヨーグルトと同様、豆乳に乳酸菌（もしくは酵母菌）を入れ、発酵させて作りますが、素材そのものが一般的な牛乳ヨーグルトと根本的に違うため厳密には牛乳ヨーグルトとは別の食品といえます。

実際にプレーンのものはヨーグルトというより絹ごし豆腐に近い感じがします。

豆乳ヨーグルトの特徴

豆乳ヨーグルトは「ヨーグルト」と名のつく他の食品とは一線を画す異質なヨーグルトです。

その特徴は通常の牛乳ヨーグルトと比べるとよく分かります。

豆乳ヨーグルトと牛乳ヨーグルトの違い

豆乳ヨーグルトの特徴は一般のヨーグルトが動物性なのに対して植物性のヨーグルトということが最大の特徴と言えます。

つまり発酵食品としての性質は通常のヨーグルトというよりは味噌や漬物などに近いのです。

植物性の食品ということで、豆乳ヨーグルトは牛乳ヨーグルトと比べて乳酸菌やたんぱく質、脂質などの種類が全く違います。

更に細かい成分内容は素材である牛乳と大豆の違いがそのまま反映されています。

具体的には次ようなことが言えます。

• 牛乳ヨーグルトに比べて豆乳ヨーグルトはカロリーが低い。
• 牛乳ヨーグルトに比べて豆乳ヨーグルトは脂肪分（コレステロール）が低い。
• 牛乳ヨーグルトに比べて豆乳ヨーグルトはカルシウム量が少ない。
• 牛乳ヨーグルトに比べて豆乳ヨーグルトはたんぱく質の吸収が遅い。
• 牛乳ヨーグルトに比べて豆乳ヨーグルトはミネラルのバランスが良い。
• 豆乳ヨーグルトにはイソフラボンや大豆サポニン、大豆レシチンといった大豆の有効成分が含まれている。

どちらのヨーグルトにもメリット・デメリットがありますが、健康面を考えると圧倒的に豆乳ヨーグルトの方が効果的と考えられます。

何故なら現代の食生活を考えると牛乳ヨーグルトのメリットは他の食品からも比較的摂りやすいのに対して、豆乳ヨーグルトのメリットは不足しがちになっているからです。

また、豆乳ヨーグルトの特筆すべき特徴と言えるのは乳糖が殆ど含まれていないことです。

乳糖とは牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする原因の物質です。乳糖は牛乳からヨーグルトになる段階で多くの部分が分解されますが無くなることはありません。

豆乳ヨーグルトには乳糖が含まれていませんのでお腹がゴロゴロすることもありません。

さらに当然の如く乳アレルギーの人でも安心して食べられる（種菌に乳製品を使わない場合）のは大きな特徴です。

豆乳ヨーグルトの効果・効能

一般の牛乳ヨーグルトも栄養価が高い食品と言えますが、豆乳ヨーグルトはそれに大豆の効果・効能を加え、さらに牛乳ヨーグルトのデメリットを減らすというスーパーな食品です。

牛乳ヨーグルト同様、乳酸菌が含まれているため「整腸作用」「便秘解消」「下痢改善」「免疫力強化」などの効果・効能が期待できます。

豆乳ヨーグルトに含まれる植物性乳酸菌は種類にもよりますが、消化液耐性を持ついわゆる「腸まで生きて届くプロバイオティクス」であることが多く、さらに大豆には乳酸菌を活性化させる大豆オリゴ糖が含まれているため牛乳ヨーグルトと比べて便秘解消など整腸作用および免疫力強化に関する効果・効能がより期待できます。

豆乳ヨーグルトには高品質な植物性たんぱく質や不足しやすい鉄分などのミネラル分が含まれているにも関わらず、牛乳ヨーグルトと比べてカロリーや脂質が低いためダイエット食には最適と言えます。

また大豆に含まれる大豆たんぱく質やレシチンはコレステロールを抑制する効果・効能があるためダイエットだけでなく動脈硬化など生活習慣病の予防にも役立ちます。

その他にも豆乳ヨーグルトには女性ホルモンの効能に近い働きを持つというイソフラボンが含まれているため、美容やバストアップ、生理痛や更年期障害などにも効果が期待できます。

豆乳ヨーグルトは全体的にこちらで紹介している牛乳ヨーグルトの効果・効能が強化されつつも、カロリーや脂質は低いというヨーグルトと大豆のいいとこ取りをした非常に健康的な食品です。

しかし、牛乳ヨーグルトと比べてカルシウム量は少ないので骨や歯の強化を期待する方は牛乳ヨーグルトの方が良いと言えます。

豆乳ヨーグルトの作り方・レシピ

豆乳ヨーグルトの作り方は実に簡単です。

基本的な豆乳ヨーグルト作り方

1. 無調整豆乳と種菌（乳酸菌）を用意する。
2. 無調整豆乳と乳酸菌を混ぜる。
3. 常温（15~20℃程度）で約一晩～1日そのままにする（発酵させる）。
4. 出来上がり。

基本的には豆乳と種菌（乳酸菌）を混ぜて常温で寝かせるだけです。

ただし、温度や原料の配分、発酵時間等によって出来上がり具合が変わり、酷い場合は過発酵などで食べられなくなることもあります。

また、できた豆乳ヨーグルトはさらに豆乳を足して寝かせることでどんどん増やすことができます。

具体的な豆乳ヨーグルトの作り方は主に種菌から作る方法と市販品など既存の種菌を利用して作る方法の2通りに分かれます。

種菌（乳酸菌）から作る豆乳ヨーグルトの作り方

少しだけ手間はかかりますが、一から自家製のヨーグルトを作りたいという方にお薦めの方法です。

豆乳ヨーグルトにおける種菌とは乳酸菌が成長するための菌と栄養成分の組み合わせで乳酸発酵水と呼ばれることもあります。

豆乳ヨーグルトの種菌で使われることが多いのは玄米や小麦粉です。

自家製豆乳ヨーグルトとして流行したTGGヨーグルト（豆乳ぐるぐるヨーグルト）は玄米で種菌をつくることから、「豆乳ヨーグルトの種菌＝玄米」という認識が広まっています。

ここでも玄米を使った豆乳ヨーグルトの作り方をご紹介します。

1. 無調整豆乳と玄米（スプーン一杯程度）を用意する。
2. 玄米を軽く洗う。
3. 容器に玄米をスプーン一杯程度を入れる。
4. 豆乳を玄米が隠れる程度に入れる。
   ※玄米と豆乳の量の比率は2:3程度が良いと言われています。
5. 容器にフタ（ラップでも良い）をして2～3日常温（15~20℃）で置く。
   ※豆乳がトロりとしてきます。
6. その容器にはじめに入れた豆乳の量と同じ程度の豆乳を更につけ足す。
7. 容器にフタ（ラップでも良い）をして6～10時間程度常温（15~20℃）で置く。
8. 更に前回と同量の豆乳をつけ足す。
9. 容器にフタ（ラップでも良い）をして5～8時間程度常温（15~20℃）で置く。
10. 表面が固まったら種菌の完成。
    ※できた種菌の保存は冷蔵保存。
11. 別の容器に豆乳を入れる。
12. そこに作った種菌を入れる。
    ※比率は1カップの豆乳に種菌小さじ一杯ぐらい。
13. グルグルかき混ぜる。
14. 容器にフタ（ラップでも良い）をして一晩常温（15~20℃）で置く。
15. 完成
    ※保存は冷蔵庫。

既存の種菌（乳酸菌）を利用した豆乳ヨーグルト作り方

一から種菌を作るのは面倒という方は少しお金はかかりますが、既存の種菌を利用して簡単に豆乳ヨーグルトを作ることができます。

種菌は市販されています。代表的なものにはDHCや有限会社中垣技術士事務所から販売されているケフィア菌やフジッコ株式会社から販売されている「カスピ海ヨーグルトの種菌」などがあります。

それよりも手軽なのは市販されている牛乳ヨーグルトや豆乳ヨーグルトを種菌にする方法です。
※完全に植物性のヨーグルトにするには豆乳ヨーグルトを選択することになります。

非常に簡単ですが、市販の豆乳ヨーグルトを種菌にする作り方をご紹介します。

1. 市販の豆乳ヨーグルトと無調整豆乳を用意する。
2. 容器に豆乳ヨーグルトを入れる。
3. 更にその容器に無調整豆乳を入れて混ぜる。
   ※豆乳ヨーグルトと無調整豆乳の割合は1：10ぐらいが目安ですが、豆乳ヨーグルトが多いと早く固まります。
4. 容器にフタをして、1日程度常温で置いておきます。
5. 固まったら完成。

個人的な感想ですが、市販の豆乳ヨーグルトを種菌にして豆乳ヨーグルトを作る方法は非常に簡単なのですが、＜美味しい豆乳ヨーグルト＞を作るのは難しい感じがします。

無調整豆乳がベースとなるので、当然、元の豆乳ヨーグルトと同じ味にはなりません。

材料、配分、発酵時間などによって味や滑らかさが大きく変わりますので、何度かチャレンジしてみて自分の好みをレシピを探し出しましょう。

豆乳ヨーグルトに含まれる主な乳酸菌

豆乳ヨーグルトに含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌です。

植物性乳酸菌とは漬物や味噌、キムチなどに含まれる野菜などの発酵乳酸菌として知られています。

植物性乳酸菌は多くのものが生きて腸まで届くプロバイオティクスであり、活性力が強いためより強い効果・効能が期待できると言います。

豆乳ヨーグルトに含まれる植物性乳酸菌の具体的な種類は種菌によって異なり、特定のものはありません。

豆乳ヨーグルトの注意点・副作用・危険性

基本的に豆乳ヨーグルトに副作用や危険性は無いと言えます。

敢えて言うならば、豆乳ヨーグルトを自家製で作る場合、管理がずさんだと雑菌やカビが繁殖する場合があります。

不衛生な場所で作ったり、温度や湿度が高い場所で作るとそういったことが起きることがあります。

この場合の菌は強力ですので、見た目や味などが少しでもおかしいと思ったら、勿体無いと思わず捨てましょう。

また、少数派ですが豆乳が体に悪いという説もあります。

その根拠として豆乳に含まれる次の2つ成分が挙げられます。

1. トリプシンインヒビター
   トリプシンという消化酵素を不活性化する性質があり、下痢や膵臓を肥大させる要因となる。
2. ゴイトロゲン
   ヨウ素の摂り込みを阻害するため、甲状腺の肥大や甲状腺腫の要因となる。

どちらの成分も過剰に摂取すると問題になりますが、通常の範囲であれば特に気にすることはないようです。

豆乳ヨーグルトの主な製品

トーラク株式会社より次の豆乳ヨーグルトが販売されています。

• 豆乳で作ったヨーグルト（トクホ：特定保健用食品）
• 豆乳で作ったヨーグルト フルーツ味（トクホ：特定保健用食品）
• 豆乳で作ったヨーグルト フルーツ味 ブルーベリー果肉入り（トクホ：特定保健用食品）

マルサンアイ株式会社より次の豆乳ヨーグルトが販売されています。
※商品説明には「ヨーグルトじゃない、豆乳グルト。」とされていますので企業的にはヨーグルトとは別モノなのかもしれません。

• 豆乳グルト プレーン 400g