血中コレステロール値を下げる

ヨーグルト血中コレステロール値を下げる食品として知られています。ヨーグルトには脂質が多く含まれているため意外と思われる方がいると思いますが、それどころかいくつかの実験では善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールが増加し、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを減らすという現象も確認されています。

コレステロール値が下がるということは、動脈硬化を予防・改善し、心臓病や脳梗塞のリスクを減らすことにもつながります。

しかし、実験報告を見るとコレステロール値が全く下がらなかったものや性別によって効果に違いがあるものなどがあり、必ずしもヨーグルトがコレステロール値を下げるわけでは無いようです。

ここでは、そういった内容も踏まえ、ヨーグルトとコレステロールの関係を調べてみました。コレステロール値を下げる効果の高いヨーグルトなどにも触れていますのでご興味があればお読みください。

コレステロールとは?

ヨーグルトのコレステロール値を下げる効果を理解するために、多少コレステロールの知識が必要になりますので簡単にご説明します。

コレステロールは体に悪いイメージがありますが、実は生命維持において非常に重要な物質です。細胞膜や胆汁酸、脂溶性ビタミンの代謝、ホルモンや神経伝達物質など非常に広範囲の体内組織に関わる必要不可欠な物質なのです。

コレステロールは主に肝臓で作られ、体の様々な部分で必要になるため血中を通って体中に運ばれます。

脂質であるコレステロールは血液の中をうまく流れることができないので、リポ蛋白という物質と結合しパックをしてもらう感じで流れていくのです。

そのコレステロールと結合するリポ蛋白には二つの種類があり、それがHDLとLDLなのです。つまりHDLのリポ蛋白と結合すると善玉コレステロール(HDLコレステロール)と呼ばれ、LDLのリポ蛋白と結合する悪玉コレステロール(LDLコレステロール)と呼ばれるのです。

尚、HDLとLDLの違いは比重(密度)の違いなのですが、それによって作用が異なってきます。LDLコレステロールは比重が低くコレステロールを多く含みます。そしてコレステロールを体の隅々まで運びます。

HDLは比重が高くコレステロールをあまり含みません。HDLは古くなったり、血中に溜まっているコレステロールを回収する働きがあり、そのため善玉コレステロールと言われています。

実際にコレステロールを体に供給しているのはLDLなので、本質的には悪玉ではないのですが、問題は「」なのです

HDLが回収しきれない程のコレステロールが血中に流れると血中に溜まっていきます。コレステロールは脂質ですので酸化しやすい性質があります。酸化すると変質し、血管を損傷させる動脈硬化を引き起こす原因となるのです。それ故「悪玉コレステロール」と呼ばれてしまうのです。

ヨーグルトが血中コレステロール値を下げる仕組み

ヨーグルトとコレステロールの関係が注目され始めたのは1974年のアフリカ・マサイ族に対する研究がきっかけと思われます。

「マサイ族はコレステロール値を高めると言われている牛肉や牛乳を大量に食べているにも関わらず、血中コレステロール値が低い」という疑問を解明するために行われた研究があります。

その時の研究目的はヨーグルトとはあまり関係が無かったのですが、実験の過程である種の発酵乳には血中コレステロール値を下げる作用があることが発見され、その後それに関連する研究が多く行われるようになりました。

牛乳にもコレステロールを下げる効果がある!?

そもそもヨーグルトの原料である牛乳には多少コレステロールを下げる効能があります。

牛乳に含まれるコリンという成分は、肝臓内でコレステロールを消費したりコレステロールが血管に沈着するのを防ぐ作用があるため、血中コレステロール値を下げる効果があるのです。

しかし、通常の食事をしていればコリンの必要量は確保できているのと、牛乳に含まれる脂肪が多いので、牛乳を飲んでコレステロール値が下がることが殆どありません。

では、なぜ牛乳を原料にしたヨーグルトに血中コレステロール値を下げる効果があるのでしょうか?

コレステロール値を下げる仕組みには2つの可能性が示唆されている

発酵乳とコレステロールの関係における研究が進められる中、コレステロールを下げる作用を持つのは発酵乳に含まれる「乳酸菌」にあることが確認されました。そして現在ではその乳酸菌を用いたヨーグルトにおいても同様の効果が見込めることが分かっています。

多くの研究から、乳酸菌が血中コレステロール値を下げる仕組みには2つの可能性が示唆されています。

  1. 腸内で乳酸菌がコレステロールを吸着して、そのまま排出する
  2. 胆汁酸の排出を促し、コレステロールの消費を促進する

もう少し詳しく説明します。

1.腸内で乳酸菌がコレステロールを吸着して、そのまま排出する

多くの乳酸菌にコレステロール吸着性があることが確認されています。その為、ヨーグルトを食べれば腸内において乳酸菌とコレステロールが結合して、そのまま排出されることが推測できます。これは食物繊維がコレステロール値を下げる仕組みと同様です。

2.胆汁酸の排出を促し、コレステロールの消費を促進する

ヨーグルトが血中コレステロール値を下げる仕組みとしてはこの説が一番有力と思われます。

胆汁酸とは肝臓で作られる消化液の一種です。脂肪を消化するのに欠かせない物質ですが、ポイントは胆汁酸を作る時にはコレステロールが必要ということです。つまり、胆汁酸が作られる時にはコレステロールが消費されます。

腸内の乳酸菌は胆汁酸に吸着したり、胆汁酸を代謝(脱抱合)するなどして胆汁酸の排出を促進します。そうなると肝臓は通常より胆汁酸を産生する必要があるため、よりコレステロールの消費が促進されるのです。

その結果、コレステロールの全体量が減るために血中コレステロール値が下がるという仕組みです。

※二次胆汁酸について

乳酸菌による胆汁酸の代謝に言及しましたが、腸内細菌が胆汁酸を代謝してできる「二次胆汁酸」というものがあります。二次胆汁酸は大腸がんの発症要因と考えられています。

乳酸菌も腸内細菌ですので、そのリスクを懸念される方もいらっしゃると思いますが、二次胆汁酸を作る腸内細菌は主にウェルシュ菌と呼ばれる悪玉菌ですので、乳酸菌が代謝するものとは別ものと考えてよいです。

むしろ乳酸菌を摂取することはウェルシュ菌を減らすことになるので二次胆汁酸の産出を減少させ、発がんリスクを軽減する作用もあるのです。

仕組みの解明はまだ研究段階

多くの研究でヨーグルトに血中コレステロール値を下げる作用があることが確認できており、また、前述した2つの仕組みも実験で確認されています。

しかし、研究によってはこの作用が確認できなかったり、実験における被験者の属性(性別や体質、期間、国籍)などによって結果のバラつきがあるなど効果性が不安定であることは否めません。

また、前述した2つの仕組みが乳酸菌の菌体自身によるものなのか、乳酸菌が産出した菌体外成分によるものなのかも明確になっていません。

このようにヨーグルトに血中コレステロール値を下げる作用があることは間違いなさそうですが、その仕組みや効果性に関しては明確になっていない部分も多く、まだ研究段階と言えそうです。

そのような中、ある程度効果性がハッキリしているヨーグルトがあります。

それは「豆乳ヨーグルト」です。豆乳ヨーグルトに関しては、次の項目で詳しくご説明します。

コレステロールを下げる効果を持つヨーグルト

コレステロールを下げると言われるヨーグルトはいくつかありますが、ここでは研究や論文等で明確にその効果性が報告されているヨーグルトをご紹介します。

豆乳ヨーグルト

血中コレステロール値を下げるヨーグルトの代表は何と言っても豆乳ヨーグルトです。豆乳ヨーグルトは植物性乳酸菌を含むヨーグルトですが、乳酸菌の効能というよりは豆乳の原料となる大豆がコレステロールを下げる大きな要因となっています。

大豆には血中コレステロール値を下げる効果の高い大豆タンパク質や大豆イソフラボンが含まれています。そこに乳酸菌が加わることでその効果が更に高まることが分かっており、さらに乳酸菌自体のコレステロール低下作用も期待できます。

豆乳ヨーグルトによる血中コレステロール低下作用は牛乳由来のヨーグルトよりも高い効果性が認められていて、トクホ(特定保健用食品)の表示許可を得たヨーグルト製品があるほどです。

豆乳ヨーグルトはその他の健康効果も高いため、とてもお薦めのヨーグルトです。

豆乳ヨーグルトでお薦めは次のヨーグルトです。

豆乳で作ったヨーグルト 

「豆乳で作ったヨーグルト」はポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社から販売されている豆乳ヨーグルト製品です。「コレステロールが高めの方に適する」というトクホ(特定保健用食品)の認定を受けた血中コレステロール値を下げるヨーグルトの代表格です。

トクホの認可を受けているということは国によって効果性が認められていてわけですから、本気でコレステロール値を下げたい場合はまずこのヨーグルトで試すべきでしょう。

ビフィズス菌BB536を含むヨーグルト

豆乳ヨーグルト以外で血中コレステロールを下げる効果が高いと思われるヨーグルトはビフィズス菌を含むヨーグルトです。

殆どのビフィズス菌は前述した「胆汁酸の排出を促し、コレステロールの消費を促進する」作用があるとされ、その効果性が高いと考えられています。

その中でもビフィズス菌BB536は、ヒト試験においてLDLコレステロール値の低下とHDLコレステロールの増加が確認されており、特に血中総コレステロール値が高い人ほど効果が高かったことも報告されています。

ビフィズス菌BB536を含むヨーグルトでお薦めは次のヨーグルトです。

ビヒダス プレーンヨーグルト 脂肪ゼロ

ビフィズス菌BB536は森永乳業株式会社が開発した乳酸菌(ビフィズス菌)なので、ビヒダスシリーズしか選択肢はないのですが、その中でもお薦めは脂肪ゼロのこのヨーグルト製品です。

ビヒダスシリーズとしては脂肪分ゼロではない「ビヒダス プレーンヨーグルト」が定番で、トクホ(特定保健用食品)に指定されていますが、この場合のトクホは整腸作用に対するものであり、さらにトクホではないのは許可申請の問題なのであまり関係ありません。

この製品にも当然ビフィズス菌BB536が含まれていますので、余計なコレステロールを摂取しない「脂肪ゼロ」のタイプがお薦めです。

ガセリ菌SP株を含むヨーグルト

ガセリ菌SP株は正式名をLactobacillus gasseri SBT2055(ラクトバチルス・ガセリ・SBT2055株)と言い、雪印メグミルクが開発した乳酸菌です。

ガセリ菌SP株は「内臓脂肪を減らす」ために開発されたような乳酸菌で、当然血中コレステロール値を下げる効果も確認されています。

ガセリ菌SP株を含むヨーグルトは雪印メグミルクから販売されている「ナチュレ 恵」シリーズですが、その多くの製品が「内臓脂肪を減らす」という表示を許可された「機能性表示食品」となっています。

「機能性表示食品」は「トクホ(特定保健用食品)」よりは信頼性が落ちるものの十分効果性が期待できる認可資格です。

※「機能性表示食品」と「トクホ(特定保健用食品)」の違いは簡単に言うと、どこがその表示に責任を持つかということです。「機能性表示食品」はメーカー、「トクホ(特定保健用食品)」は国(消費者庁長官)。

ガセリ菌SP株は「ナチュレ 恵」シリーズ全てに含まれているので、どの製品でもある程度の効果は見込めますが、特にお薦めなのは次のヨーグルトです。

恵 megumi ガセリ菌SP株 豆乳仕立て

この「恵 megumi ガセリ菌SP株 豆乳仕立て」は「ナチュレ 恵」シリーズでは唯一の豆乳ヨーグルトです。先にご説明したように豆乳ヨーグルトはそれだけで血中コレステロール値を下げる効果があります。さらにこのヨーグルトは脂肪分0、コレステロール0で、当然ガセリ菌SP株も含まれています。

要素だけで見ると血中コレステロール値を下げる最強の組み合わせと言えます。あと足りないのはビフィズス菌ぐらいでしょう。このヨーグルトも「内臓脂肪を減らす」という機能性表示食品に認定されていますが、もし、トクホであればもっともお薦めしたいヨーグルトとなったでしょう。

クレモリス菌を含むヨーグルト

クレモリス菌とは独特の粘り気が特徴の「カスピ海ヨーグルト」に含まれる乳酸菌です。カスピ海ヨーグルトはその独特の粘り気による食感で人気がありますが、その粘り気は単に美味しいだけでなく健康効果の要素となっていることが分かっています。

あの粘り気はクレモリス菌が醗酵する際に産生するEPS(菌体外多糖)によるものですが、このEPSには便秘改善や免疫力をアップさせるなど多くの効能があると言われています。その一つに血中コレステロールの改善効果があることも確認されています。

また、その効果の元であるEPSは胃酸などの消化器官で分解されず、腸まで届くことが確認されており、的確に効果を発揮することが分かっています。

ただし、クレモリス菌に関する研究報告や論文を調べると善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増加したり、血中の中性脂肪を減らすことが強調されており、血中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)値を下げることに関しては若干トーンが落ちている感じがします。私見ですが、LDLコレステロールを下げる効果は他の乳酸菌と比べると弱いのかもしれません。

とは言ってもEPSにはまだ多くの可能性が秘められていると言われます。それに何と言ってもカスピ海ヨーグルトは美味しいのが最大のメリットです。美味しいことは持続性につながりますので、そういう面ではお薦めのヨーグルトと言えます。

そんなカスピ海ヨーグルトでお薦めは次の製品です。

フジッコ カスピ海ヨーグルト 脂肪ゼロ

クレモリス菌を含む市販のカスピ海ヨーグルトはフジッコの「カスピ海ヨーグルト」シリーズかグリコの「おいしいカスピ海」シリーズの2つが代表格と言っていいでしょう。

フジッコの「カスピ海ヨーグルト」シリーズに含まれるクレモリス菌は「Lactococcus lactis subsp. cremoris FC株(ラクト コッカス ラクティス サブスピーシズ クレモリス エフシー株)」であり、いわゆるカスピ海ヨーグルトの元祖です。

対するグリコの「おいしいカスピ海」シリーズに含まれるクレモリス菌は「Lactococcus lactis subsp. cremoris GCL1176株(ラクト コッカス ラクティス サブスピーシズ クレモリス ジーシーエル1176株)」でグリコが開発した乳酸菌です。

両者とも実験等でコレステロール値の改善効果は確認されていますが、グリコの「おいしいカスピ海」シリーズは研究報告が少ない上に、どちらかと言うと健康効果より「美味しさ」を追求している感じがします。

フジッコは研究報告もそれなりにあり、何と言ってもカスピ海ヨーグルトのトップブランドで信用があります。その中でも血中コレステロール値を下げることが目的ならばこの「脂肪ゼロ」の製品がお薦めでしょう。

LGG乳酸菌を含むヨーグルト

LGG乳酸菌は正式名をラクトバチルス・ラムノーサス・GG株(Lactobacillus rhamnosus GG)と言い、乳酸菌の健康利用における先駆的な存在で、もっとも研究報告が多く、恐らく世界で一番有名な乳酸菌と言えるでしょう。

研究の歴史が長いだけでなく健康効果に優れた乳酸菌で、乳酸菌の健康効果と言われるものの大半はLGG乳酸菌にも期待できると考えて良いでしょう。

当然、血中コレステロール値を下げる効果に関しても多くの研究で報告されています。そんなLGG乳酸菌を含むお薦めのヨーグルトは次の製品です。

タカナシヨーグルト 脂肪ゼロプラス

LGG乳酸菌はフィンランドのバリオ社が開発し、今や世界50ヶ国以上の国で商品化されていますが、扱えるのは1国につき1社のみです。

日本ではタカナシ乳業が唯一の取り扱い業者となっています。日本でLGG乳酸菌ヨーグルトの代表格は「おなかへGG!」ですが、血中コレステロール値を下げるのが目的であれば「脂肪ゼロプラス」がお薦めです。

「脂肪ゼロプラス」は脂肪や糖の吸収を抑えることに特化したヨーグルトです。

「脂肪ゼロプラス」はその名の通り脂肪がゼロなので、余計なコレステロールを摂取しなくてすみます。また、コレステロールを抑制する「難消化性デキストリン(食物繊維)」が含まれているのが大きな特徴です。当然、LGG乳酸菌も含まれています。

これらの複合的な作用により血中コレステロール値を下げる効果が多いに期待できます。

コレステロールを下げるヨーグルトの食べ方

血中コレステロール値を下げる効果的なヨーグルトの食べ方は特に決まっていませんが、だいたい次のように考えて頂ければ良いと思います。

食べる量

乳酸菌がコレステロールを抑制する仕組みが「コレステロールへの吸着」と「胆汁酸の排出」だとすれば、量が多ければ多いほどその効果が高まることが考えられます。

実際にある実験では100g/1日ではあまり効果が見られなかったが、200g/1日では有意に効果が見られたというものがあります。

ですので、できるだけ多く食べた方が良いのですが、ヨーグルトは比較的カロリーも多く、また脂肪分、糖分も摂り過ぎてしまう恐れがあります。実験でもコレステロール値は下がったが体重は増えたという結果もありました。

商品によっては1日1個(100g)食べることを勧めているものもありますが、実験等では1日200~400g前後が一番多いようなので、それが目安となるでしょう。

つまり、1日最低200gと考え、あとはカロリーや脂肪分、糖分の許す範囲で増やすといいでしょう。

食べる期間

ヨーグルト(乳酸菌)の効果は即効性はなく、緩やかと言われます。ですので、効果を実感するためにはある程度、継続してヨーグルトを食べる必要があります。

実験等を見ると、12~15週間前後を試験期間としている場合が多いと思われます。つまり最低3ヶ月強は継続して食べる必要がありそうです。

尚、ヨーグルトから摂取する乳酸菌は基本的に腸内に定着しませんので、効果が出た後もコレステロール値を保ちたい場合は食べ続ける必要があります。

食べるタイミング(いつ食べればよいか)

食べるタイミングは食後がいいでしょう。

乳酸菌がコレステロールを吸着することを考えるとコレステロールを多く摂った食後が適していると言えます。食後であれば胃酸の分泌が多少減るので乳酸菌が腸に届きやすいというメリットもあります。

遅くとも腸内での消化吸収が活発に行われる食後3時間以内に食べるようにしましょう。

コレステロールを下げる効果におけるヨーグルトの注意点

血中コレステロール値を下げようと思ってヨーグルトを食べる際にいくつか注意すべき点があります。

  1. 全てのヨーグルトが血中コレステロールを下げるわけではない
  2. 即効性はなく、効果は緩やか
  3. 逆にコレステロール値を高める場合もある

少し詳しくご説明します。

1.全てのヨーグルトが血中コレステロールを下げるわけではない

血中コレステロールを下げる乳酸菌は限られており、全てのヨーグルトにこの効果があるわけではないので注意しましょう。

前述した乳酸菌やヨーグルトに関しては研究報告である程度の効果性が確認されているので信頼性はあります。しかし、それらの乳酸菌でも性別や体質などによって効果性が変わることがあります。

逆に乳酸菌によるコレステロール抑制作用はまだ解明されていないことも多いので、今後もっと効果的なヨーグルトが発見されるかもしれません。

今のところは色々試してみて自分にあったヨーグルトを探す必要があるでしょう。もし、迷う場合は確実性が高い豆乳ヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

2.即効性はなく、効果は緩やか

ヨーグルトは薬ではありませんので、即効性の効果は期待できません。また、その効果も緩やかなものです。

ヨーグルトはあくまで日常の健康を維持したり、徐々に症状を改善することを目的とすべき食品で、早急に血中コレステロールを下げたい場合は別の方法か医師に相談するようにしましょう。

3.逆にコレステロール値を高める場合もある

基本的にヨーグルトの原料である牛乳はコレステロールを増やす性質を持っています。ヨーグルトによってはその性質が引き継がれ、コレステロール値を高めるものがあります。特に脂肪分が高いものに関しては当然その傾向が強いと言えるでしょう。

コレステロールが気になる方は脂肪分ゼロや低カロリーのヨーグルトがあるので、そう言った商品を選ぶようにしましょう。

繰り返しますが、お薦めは「豆乳ヨーグルト」です。牛乳が使われていない上にコレステロール値を下げる作用の強い大豆が原料となっています。本気でコレステロール値を下げたい方は豆乳ヨーグルトを選びましょう。

⇒ その他のヨーグルトの効果や効能を見る

最後まで読んで頂きありがとうございます

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